Bắt đầu

Đầu tiên, tìm một điểm yên tĩnh nơi bạn sẽ không bị gián đoạn trong vài phút và có đủ chỗ để bạn đứng, nằm xuống với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn. Có thể có hoặc không thảm tập yoga nhưng phải chắc chắn rằng bạn đang ở một nơi thoải mái và mặc quần áo thoải mái, không gò bó.

Bạn sẽ bắt đầu nằm thẳng lưng với hai cánh tay để tự nhiên và hai chân dang ra. Tạm thời bỏ qua những suy nghĩ, lo lắng để kết nối với cơ thể. Hít thở sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong vòng 60 giây. Tập trung vào hơi thở và cảm giác của cơ thể. Khi bạn đã sẵn sàng hãy hít một hơi và chuyển sang tư thế tiếp theo cùng với hơi thở ra của mình.

Pelvic Tilt (Nâng cao xương chậu)

Vẫn ở tư thế nằm, nâng đầu gối của bạn để bàn chân nằm trên sàn rộng bằng vai. Ở tư thế này, bạn sẽ nghiêng xương chậu để làm nóng cột sống, chánh sự căng cứng ở dưới lưng. Nhẹ nhàng ấn lưng chạm sàn và nghiêng xương chậu lên. Giữ tư thế này kết hợp hít thở. Bạn không nên tăng áp lực lên thảm thay vào đó di chuyển xương chậu qua lại nhẹ nhàng. Lặp lại mười lần rồi chuyển sang tư thế tiếp theo. 

Leg Lifts (Nâng chân)

Ở tư thế nằm, chuẩn bị sẵn sàng để bị bộ bằng cách duỗi chân trong không khí, gập hoặc thẳng đầu gối theo cách tự nhiên của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác từng chân hoặc cùng lúc. Từ từ duỗi chân ra và giữ lưng phẳng. Hãy làm 5 lần với mỗi chân cùng với hơi thở sau đó đưa chân trở lại sàn nhà.

Figure Four Stretch (Hình số 4)

Hai tay vẫn ở bên cạnh bạn, bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái, đầu gối phải hướng ra bên cạnh. Figure Four Stretch giúp tăng cường sự chắc khỏe cho mắt cá chân và cơ bàn chân. Việc tập luyện tư thế này không chỉ giúp cải thiện tình trạng cột sống mà còn giảm áp lực lưng dưới, xóa tan những cơn đau thắt lưng khó chịu. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn kéo căng cơ hông và cơ mông. Những ích lợi này giúp chuẩn bị tốt cho các kỹ thuật golf của bạn. Để làm căng sâu hơn, bạn có thể vòng tay ra sau đầu gối trái và nhẹ nhàng kéo về phía ngực. Đổi bên sau 30 giây.

Chin Rolls

Hai chân buông lỏng, ngồi thẳng với hai chân bắt chéo trong Easy Pose (tư thế bán già phu toạ). Đầu gối hạ thấp, gần với sàn nhà. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy cúi đầu để cằm chạm vào ngực, sau đó đưa cằm sang vai trái, vòng qua đầu lại và vòng sang bên phải. Từ từ lặp lại 5 lần theo mỗi hướng cùng với việc thở ra trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.

Eagle Pose (Đại bàng)

Tư thế này tác động lên cổ, vai, lưng, tay, chân, cơ bụng, bắp chân, mắt cá chân, gân kheo giúp cải thiện lưng và cột sống, hệ tiêu hoá, giải toả stress và tăng sinh lực. Bắt đầu ngồi, hai chân vẫn gập trong Easy Pose và đưa hai tay ra trước mặt bạn. Móc cánh tay phải xuống dưới cánh tay bên trái của bạn, uốn cong cả hai cánh tay ở phần khuỷu tay. Hai tay giơ lên, vòng tay ôm lấy hai bàn tay, lòng bàn tay áp vào nhau. Nếu động tác này không phù hợp, bạn chỉ cần đặt mỗi tay lên vai đối diện. Thực hiện trong 30 giây trước khi chuyển bên.

Chair Pose (Tư thế cái ghế)

Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên một cái ghế vô hình. Bằng cách kết hợp với hơi thở, tư thế cái ghế có hiệu quả đặc biệt trong việc thúc đẩy truyền năng lượng đi khắp cơ thể, giúp điều hòa đường huyết trong máu, thanh lọc không khí trong phổi và giúp các cơ bắp làm việc linh hoạt.

Cơ thể ở tư thế đứng, hít vào và thở ra, nâng hai cánh tay của bạn lên trên đầu, hai chân rộng bằng vai hoặc đủ rộng để giữ thăng bằng. Sau đó, gập đầu gối của bạn như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Cố gắng để đùi của bạn song song với sàn nhưng không làm mất thăng bằng. Giữ tư thế này trong 30 giây và cùng hơi thở tiếp theo trở lại tư thế đứng.

Side Squat

 Bài tập này giúp hông được mở rộng và kéo dài gân kheo của bạn. Bây giờ để mở hông và kéo dài gân kheo của bạn, bước ra bên cạnh thành một tư thế chân rộng. Uốn cong đầu gối trái thành một nửa ngồi xổm hoặc xa nhất có thể. Chân phải của bạn vẫn thẳng và chân trái uốn cong. Giữ hai bàn tay trên sàn để giữ thăng bằng. Hãy đi xuống càng thấp càng tốt và lặp lại cho chân kia. Bằng hơi thở ra tiếp theo, trở lại tư thế đứng.

Mountain Pose (Tư thế núi)

Đứng thẳng lưng, ngẩng cao đầu, dành một chút thời gian để suy ngẫm về việc luyện tập của bạn. Hít thở sâu ở đây, kiểm tra với cơ thể của bạn và cảm giác của bạn. Và bây giờ bạn có thế thế sẵn sàng với vòng golf của mình.

Hãy nhớ rằng yoga, giống như golf, có thể là một hoạt động suốt đời và mỗi lần chúng ta tập luyện, cơ thể chúng ta sẽ có cảm nhận khác nhau. Vì vậy, hãy luôn lắng nghe cơ thể, cẩn thận với từng động tác… trong cuộc sống, trong yoga và golf.

Tự tạo niềm vui ở nhà trong mùa dịch Covid-19